Alimentazione nella pratica sportiva
L’alimentazione per chi pratica Sport
A prescindere dal tipo e dall’intensità della pratica sportiva i pasti rimangono quelli di sempre, al di là di quelle che possono essere le variabili per giungere ad una dieta ideale per ogni singolo soggetto. Perciò, che si tratti dell’attività sportiva amatoriale o quella agonistica, non ci faremo mai mancare i 3 pasti principali ovvero la colazione, il pranzo e la cena, intervallati obbligatoriamente da due spuntini (uno di metà mattina e un altro di metà pomeriggio). Chi pratica uno sport a livello amatoriale si allena in media 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa. Ciò comporta un aumento del fabbisogno energetico giornaliero medio di circa 500-600 kcal. Per compensare questa richiesta energetica è sufficiente aumentare di poco le quantità di cibo mantenendo sempre pressoché equilibrati i rapporti tra i diversi macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Per quanto riguarda, invece, vitamine e sali minerali, le normali quantità di questi elementi ricavabili da una dieta adeguata sono sufficienti.
Solo se compiuto a l ivel lo agonistico, l’esercizio fisico deve essere considerato un’attività particolare da un punto di vista dietetico giacché prevale, rispetto alle attività abituali, il lavoro muscolare e conseguentemente il dispendio energetico. La perdita di sali minerali, il consumo di vitamine e proteine è di gran lunga superiore rispetto al praticante amatoriale per cui, per l’impossibilità di aumentare eccessivamente la quantità di cibo per l’eccesso calorico e a discapito dei processi digestivi, si può ricorrere all’impiego di integratori alimentari (di alcuni enzimi, proteine, vitamine o sali minerali).
L’alimentazione nella pratica sportiva, in ogni caso, deve tener conto delle caratteristiche antropometriche individuali (la costituzione, le dimensioni e la composizione corporea in termini di massa grassa e massa ‘magra’) e degli specifici programmi di allenamento. Seppur a livello amatoriale le minime variazioni nella resa sportiva non facciano differenza è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. A seconda dell’attività che si pratica esistono delle differenze nell’alimentazione da seguire. Chi svolge attività di resistenza, ovvero uno sforzo intenso e prolungato come i maratoneti, i ciclisti, gli sciatori, i nuotatori e gli escursionisti necessita di una maggiore razione di carboidrati per assicurare una scorta di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. Per chi pratica invece sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante aumentare l’apporto proteico, in modo tale da favorire lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una sufficiente quantità di carboidrati, che fornirà il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve proteiche. Infine, per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto, ovvero sforzo di elevata intensità e durata breve come gare di sprint, salto in lungo, 100 metri oppure nuoto sulle brevi distanze sarà importantissimo un maggior apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che fornisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno, nonché garantire la concentrazione mentale e la velocità di reazione. In ogni caso, è consigliabile fare un piccolo pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica. Subito dopo l’allenamento sono importanti invece la reidratazione ed il recupero delle scorte di glicogeno muscolare consumando nei primi 30 minuti dopo l’allenamento alimenti ricchi di zuccheri semplici, meglio se frutta fresca o succhi di frutta.